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　　愛(ài)游戲ayx瑜伽教程_百度文庫(kù)A、1、后背挺拔有力向上伸展，雙手自然下沉。2、雙腳分開(kāi)腳跟相對(duì)，距離以自己能站穩(wěn)為主（這與髖關(guān)節(jié)的開(kāi)度相關(guān)），坐骨盡量向下沉，雙腿內(nèi)側(cè)肌群向上提，避免膝蓋壓力過(guò)大。

　　3、會(huì)陰收緊，下腹壁、肚臍內(nèi)收上提，上腹壁收緊，后腰側(cè)放松，胸腔上提，肋間肌擴(kuò)張，雙肩向下沉，肩夾骨自然打開(kāi)，雙臂沿身體兩側(cè)向下伸展，掌心朝向大腿，四指并攏，拇指分開(kāi)，手指向下。頭部和脊柱在一條直線上，下巴微微回收（收頷收術(shù)），伸展頸部，保持正常呼吸。

　　A、后背后腰靠墻，下腹壁收緊上提，肚臍內(nèi)收上提，兩側(cè)腰從髂骨向上伸展，胸腔上提，肋間肌向外擴(kuò)張，使呼吸充滿整個(gè)胸腔，頸部伸展，吸氣時(shí)雙肩打開(kāi)，向下沉放松雙肩，后背的皮膚向上伸展。呼氣時(shí)，肋間肌收縮，后背的皮膚向下伸展。大腿內(nèi)旋，內(nèi)側(cè)肌群收緊，大腿與小腿垂直，膝蓋在腳踝的正上方。

　　B、后背后腰離開(kāi)墻面，尾骨內(nèi)收，下腹部?jī)?nèi)收上提，胸腔上提，雙肩向下沉，脊柱伸展拉長(zhǎng)，雙手輕推墻，手和肩不用力，背用力伸展，雙腿同上。

　　（1）以山式站直。（2）十指相交，手腕、手掌翻轉(zhuǎn)向外，雙臂前伸，與肩齊高。（3）將拉伸的雙臂上舉，靠向耳側(cè)，掌心應(yīng)朝向天花板。（4）雙臂可以適當(dāng)彎曲，確保肩放松，胸腔上提，后背向下沉，雙臂內(nèi)側(cè)腋窩伸展，伸展脊柱。

　　1、臀部下方放磚，后背靠墻坐下，趾骨、后腰側(cè)、后背貼墻，雙腿伸直，雙腿內(nèi)旋，腳尖回勾，股四頭肌上提，膝蓋上提愛(ài)游戲ayx。

　　1、雙腳并攏，確保雙腳在一條直線上。大腳趾靠攏，腳跟相靠。如果雙腳并不攏，選擇雙腿分開(kāi)與髖同寬（大腿內(nèi)側(cè)夾瑜伽磚）。讓身體的重量落于兩腳足弓中心，足弓上提。腳趾張開(kāi)并放松。

　　2、雙腳穩(wěn)固地下壓地面，雙腿向上伸展。保持兩腳踝在一條直線上。膝蓋骨和股四頭肌上提，雙腿內(nèi)旋，尾骨內(nèi)卷，臀肌適當(dāng)放松。

　　2、彎曲兩膝，將兩腳帶向腹股溝。腳底、腳跟相對(duì)，用雙手分別抓住雙腳，將腳跟帶向會(huì)陰，雙腿內(nèi)側(cè)大腿跟部用力，把膝蓋向下沉，正常呼吸。